دوشنبه/ 3 آبان / 1400

کم خوردن یا سالم خوردن؟ انتخاب مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن بسیار مهم است.

مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن

اغلب افراد چاق تصور می کنند با تحمل گرسنگی و ریاضت کشیدن می توانند لاغر شوند! اما به جرات می توان گفت که این روش نه تنها باعث کاهش وزن نمی شود بلکه می تواند با ناامیدی، خستگی و افسردگی همراه باشد.

اولین قدم در رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اصلاح سبک زندگی و ترک کردن عادات غلط است.

با ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذا خوردن، می توانیم تغییرات بزرگی در سلامتی خود ایجاد کنیم.

بیشتر بخوانید: غذاهای چاق کننده و لاغر کننده

مواد غذایی سالم
مواد غذایی سالم

اقدامات لازم برای تغییر در سبک زندگی و استفاده از مواد غذایی سالم

  • با عجله غذا نخورید. هر لقمه را تا ۳۰ بار بجوید.
  • هنگام غذا خوردن تمام توجه فرد باید متمرکز به غذا خوردن و لذت بردن از آن باشد.
  • بشقاب کوچکتر را انتخاب کنید.
  • ۳۰ دقیقه قبل از غذا ۱ لیوان آب ولرم بنوشید.
  • وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید.
  • هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. روزانه ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده داشته باشید.
  • خواب کافی داشته باشید. شب ها دیر خوابیدن و صبح ها دیر بیدار شدن باعث اضافه وزن می شود.
  • بلافاصله بعد از غذا نخوابید و یک فعالیت سبک در حد ۳۰ دقیقه داشته باشید.
  • روزانه ۳-۴ واحد میوه تازه مصرف کنید.
  • میوه ها را ترجیحا به طور کامل و با پوست مصرف کنید.
  • روزانه ۴-۵ واحد سبزیجات تازه مصرف کنید.
مواد غذایی سالم
مواد غذایی سالم
  • ۱۵ دقیقه قبل از غذا، سالاد و سبزی خوردن بخورید.
  • نان، برنج و سایر غلات را به صورت سبوسدار مصرف کنید. برنج را حداکثر ۱۰-۱۵ دقیقه دم کنید و آن را با حبوبات، سبزیجات مثل شوید و یا زیره مخلوط کنید.
  • روزانه ۲-۳ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
  • لبنیات پر چرب مثل خامه، کره، پنیر خامه ای و روغن حیوانی را فراموش کنید.
  • پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، سویا، قارچ، آووکادو و کینوا را جایگزین پروتئین های حیوانی کنید.
  • مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. چربی گوشت و مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • در هفته ۲ وعده ماهی مصرف کنید. (ترجیحا ماهی های چرب مثل سالمون و ماهی های دریای آزاد) ماهی را در روغن سرخ نکنید.
  • روغن های گیاهی مفید مثل روغن زیتون و کانولا را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
  • در میان وعده های خود از تنقلات سالم مانند میوه های خشک و مغزیجات (خصوصا گردو و بادام ) استفاده کنید.
  • غذاها را در منزل تهیه کنید. غذای رستوران ها اغلب چرب و شور است و از کیفیت مواد اولیه آن ها اطمینان ندارید.
  • خوردن فست فودها را به حداقل برسانید. ترجیحا خودتان در منزل و با استفاده از گوشت و مرغ (به جای سوسیس و کالباس) و با پنیر کمتر و سبزیجات بیشتر تهیه کنید.
  • غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی حیوانی مثل کله پاچه و کباب کوبیده را کاهش دهید.
  • موقع خرید کردن مواد غذایی، به مشخصات روی محصولات دقت کنید و محصولات سالم تر را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از سرطان

مواد غذایی سالم
مواد غذایی سالم

مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن

  • وقتی گرسنه هستید به خرید نروید.
  • در مهمانی ها غذاهای سالم تر را انتخاب کنید و از “نه” گفتن به میزبان خجالت نکشید.
  • از مصرف نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی بپرهیزید.
  • مصرف شیرینی جات و دسرها را کاهش دهید.
  • از مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک بپرهیزید. میوه های خشک، مغزیجات خام، لواشک خانگی، پاپ کورن خانگی کم نمک و کم چرب و کشک کم نمک انتخاب های مناسبی هستند.
  • به جای بیسکویت های چرب و کرم دار، بیسکویت سبوسدار مصرف کنید.
  • به جای قند و شکر و نبات و سایر شیرینی جات، چای را با خرما، توت خشک، کشمش یا مویز بنوشید.
  • غذاها را سرخ یا کبابی نکنید. بهترین روش بخارپز کردن، آب پز کردن و پختن در فر است.
  • دارچین، زردچوبه، فلفل سیاه و قرمز، زنجبیل، زیره، سیاه دانه، تخم کتان، تخم شنبلیله، تخم گشنیز، آویشن و هل را به غذاها اضافه کنید.
  • چای سبز، قهوه سبز، قهوه و شکلات تلخ را فراموش نکنید.
  • مصرف پروبیوتیک ها، آنتی اکسیدان ها و فیبرها را فراموش نکنید.

 

بیشتر بخوانید: بشقاب من یا بشقاب غذای سالم / توصیه غذایی برای کودکان و نوجوانان

 

امیدواریم مطلب مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن برای شما مفید بوده باشد و از آن استفاده کرده باشید.

با تشکر از دکتر سارا صافی

مجله اینترنتی تحلیلک

اسکرول به بالا