روش های کنترل ریزه خواری
ریزه خواری به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که کاملا قابل کنترل است.
میان وعده های منظم در برنامه غذایی خود داشته باشید. عدم مصرف میان وعده سالم باعث افزایش میل به ریزه‌خواری خواهد شد.
خریدهای مازاد و دسترسی به مواد خوراکی اضافه خارج از رژیم را محدود کنید. وقتی مواد غذایی مازاد بر نیاز خود می‌خرید و در منزل نگهداری می کنید، قطعاً دیر یا زود جهت مصرف آن ها به سراغشان خواهید رفت.
میزان پروتئین دریافتی در وعده های اصلی را افزایش دهید. پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث القای حس سیری شده و گرسنگی را به مدت زمان بیشتری کنترل می‌کند. پروتئین با سرعت کمتری حذف می‌شود و سطح انسولین خون به یکباره بالا نرفته و میزان افت قند خون بعد از وعده های اصلی و میل به شیرینی جات کمتر می‌شود.
باقیمانده غذای کودکان خود را مازاد بر رژیمتان مصرف نکنید. حیف خوری یکی از دلایل میل به ریزه خواری است که جهت جلوگیری از اسراف اتفاق می افتد. اگر همیشه غذای فرزندان شما در سفره باقی می‌ماند، آن را از میزان کالری دریافتی خود باید کم کنید و سپس میل کنید. ته مانده بیسکویت ها، کیک ها، تخمه آفتابگردان، آجیل ها، شکلات ها، سیب‌زمینی سرخ شده و … از این جمله اند.
بیشتر بخوانید: درمان یبوست / ۱۲ راهکار برای رفع یبوست
در محیط کاملاً آرام غذا بخورید به دور از هیاهوی رایانه، تلویزیون، موبایل و … همراه با سایر اعضای خانواده در آرامش غذا خوردن، باعث کنترل پرخوری شده و پیام های درک سیری راحت‌تر توسط مغز تجزیه و تحلیل خواهد شد.
خواب منظم و کافی داشته باشید. بی خوابی باعث به هم خوردن تعادل اشتها و دریافت غذایی می گردد.
با آزمایش های دوره‌ای از عدم کمبود املاح و ویتامین‌ها و عدم وجود بیماری در بدن خود اطمینان حاصل کنید.
استرس و هیجانات خود را مدیریت و کنترل کنید و در صورت عدم توانایی فردی از یک مشاوره روانپزشک یا روانشناس کمک بگیرید. برای فرار از استرس ها و هیجانات به مواد خوراکی متوسل نشوید چون هم استرس درمان نمی‌شود و هم دچار چاقی خواهید شد.
روش های کنترل ریزه خواری
ریزه‌خواری همیشه همراه با علت خاصی از جمله پر کردن اوقات بیکاری با خوردن، کنترل خشم و عصبانیت و ناراحتی، فرار از غم و غصه و حتی به دلیل اعتیاد به کربوهیدرات ایجاد می‌شود که باید علت زمینه‌ای برطرف شود.
برای کنترل ریزه‌خواری اوقات آزاد خود را با هنر موسیقی، ورزش هایی مانند یوگا و … فعالیت های فنی و نیازمند تمرکز، سرگرمی های پر تحرک و … پر کنید.
برای کنترل بیشتر ریزه‌خواری سعی کنید از گروه شیر و لبنیات مانند کشک و ماست میوه ای، گروه نان و غلات و گروه میوه ها به صورت تکه های کوچک استفاده کنید و این میزان را از کل کالری دریافتی خود کم کنید. تکه های نان خشک میوه خشک غلات سبوس دار و حاوی فیبر و غیره گزینه های مناسبی هستند.
قبل از اقدام به خرید لیست خرید خود را تهیه کنید و به فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها بدون لیست خرید مراجعه نکنید؛ چون همیشه مازاد بر نیاز و معمولاً خوراکی های ناسالم در سبد خرید شما قرار خواهد گرفت.
میزان مصرف آب و مایعات کم کالری را در طول روز افزایش دهید. با افزایش دریافت آب و مایعات گرسنگی کاذب و میل به شیرینی جات و ریزه‌خواری بهتر کنترل می شود.
بیشتر بخوانید: مصرف تخم مرغ و ارزش غذایی این ماده مغذی
استفاده از فضای مجازی مانند پیچ ها و کانال های آشپزی شیرینی پزی، دسر، کیک پزی و … را محدود نمایید. با دیدن مکرر خوراکی خوشمزه و دسرها و انواع شکلات و کیک ها در فضای مجازی کنترل ریزه‌خواری و میل به خوردن بسیار مشکل خواهد بود.
در صورت عدم کنترل بر ریزه‌خواری با نظر متخصص تغذیه ای از مکمل های کاهش اشتها استفاده کنید.
استفاده از گروه پروتئین ها مانند تخم مرغ آبپز، فیله گوشت مرغ و ماهی کبابی و حتی حبوبات تفت داده شده و لوبیای سویا در میان وعده ها به علت افزایش حس سیری، می‌تواند در کنترل ریزه‌خواری موثر باشد.
برای غذا خوردن و مصرف مواد خوراکی زمان تعیین کنید و خارج از زمان تعیین شده مواد خوراکی مصرف نکنید. این زمان بندی به مرور مغز را از افسارگسیختگی خوردن نجات داده و چارچوب مغز ایجاد شده مانند ریزه خواری می گردد.
سبزیجات کم کالری را به صورت خرد شده و بسته بندی های کوچک در یخچال نگهداری کنید تا در صورت نیاز به ریزه‌خواری بتوانید قبل از دسترسی به سایر خوراکی ها از این گروه غذایی استفاده کنید.
اگر ضعف و بی حالی دارید و یا دچار افت فشارخون هستید علت این مشکلات را با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات بیوشیمیایی و معاینات بالینی مشخص کنید و خودسرانه به درمان با غذا و خوراکی های پرکالری اقدام نکنید.
بیشتر بخوانید: اعتیاد به غذا چیست و راه های درمان اعتیاد غذایی
با تشکر از دکتر محمد رادفر
مجله اینترنتی تحلیلک
