تغذیه در ماه اول بارداری
بارداری با طیف کاملی از احساسات از شادی گرفته تا اضطراب و هیجان زدگی همراه است.
این دوره از زندگی مادران به اندازه ای از نظر جسمی اهمیت دارد که توجه به سلامتی و بهداشت بسیار حایز اهمیت است.
پیروی از رژیم غذایی مفید و ورزش منظم به سلامت جنین نیز کمک می کند.
در دوران بارداری مادر باید روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب (هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ۱لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است)، دانه ها و مغزهای حاوی کلسیم، کنجد و بادام مصرف کند. استفاده توام غلات و حبوبات، ۲ تا ۳ واحد میوه و ۷۰۰ گرم سبزیجات می تواند هم نیازهای ویتامینی را برطرف کند و هم مانع از ابتلا به یبوست شود.
زمانی که تست بارداری شما مثبت می شود، یعنی حدود دو و نیم هفته است که باردار هستید بنابراین باید غذای سالم بخورید و از غذاهای ناسالم، تنباکو، الکل و مواد مخدر دوری کنید.
برای اولین ماه برنامه رژیم غذایی تان باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد.
نکاتی برای تغذیه در ماه اول بارداری
محصولات لبنی
محصولات لبنی منبع بسیار زیادی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی های سالم و اسید فولیک هستند.
ماست، شیر و پنیر سفت را در رژیم غذایی اول ماه خود قرار دهید.
غذاهای غنی از فولات
اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک ضروری است که بعدا به مغز و نخاع تبدیل می شود.
مهم است که مواد غذایی سرشار از اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مثال هایی از غذاهای حاوی اسید فولیک: سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و کلم، مارچوبه، مرکبات، لوبیا، نخود، آووکادو و کلم بروکلی هستند.
دانه های کامل
غلات یک منبع سالم از کربو هیدرات ها، فیبر رژیمی، ویتامین B – کامل و مواد معدنی نظیر آهن، منیزیم و سلنیوم است. این ها برای رشد سالم کودک شما ضروری هستند.
نمونه هایی از غلات کامل جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، گندم، نان گندم یا ماکارونی و بلغور جو دو سر هستند.
تخم مرغ و ماکیان
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ها، ویتامین های A ,B2 ,B5 ,B6 ,D ,E و K و مواد معدنی نظیر فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی هستند. ماکیان نیز منبع عالی پروتئین ها هستند.
خوردن تخم مرغ و گوشت مرغ در ماه اول بارداری رشد سالم جنین را تضمین می کند.
میوه ها
میوه هایی مثل آووکادو، انار، موز، لیمو، پرتقال، لیمو شیرین، توت فرنگی و سیب همه حاوی چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای رشد نوزاد متولد نشده لازم است.
سبزیجات
خوردن سبزیجات رنگارنگ به شما اطمینان می دهند که بیشترین مقدار مواد مغذی که برای کودک رو به رشدتان ضروری است را به دست آورید.
سبزیجات شامل بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزیجات، بادمجان، کلم و غیره هستند.
بذر و آجیل
بذر و آجیل منابع عالی چربی های سالم، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی و فلانویید و فیبر رژیمی هستند.
دقت کنید که این ها را به طور منظم در ماه اول بخورید که یک کودک سالم داشته باشید.
ماهی
ماهی بهترین نمونه از پروتیین کم چرب و با کیفیت بالا است.
ماهی منبع بسیار خوبی از اسید چرب امگا ۳، ویتامین های B2 ،D و E و مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم، کلسیم، روی، ید، منیزیم و فسفر است.
گوشت
گوشت حاوی ویتامین های B، پروتئین ها، روی و آهن است. برای شما و نوزادتان خوب است که گوشت لخم را در رژیم غذایی خود در ماه اول بارداری قرار دهید. اما بهتر است از گوشت نپخته اجتناب کنید.
نبایدهای تغذیه در ماه اول بارداری
برخی از غذاها وجود دارند که باید در دوران بارداری از آن ها اجتناب شود چون ممکن است باعث آسیب به نوزاد در حال رشد شوند.
پنیر نرم
پنیرهای نرم از شیر پاستوریزه نشده ساخته شده اند و ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود. از این رو بهتر است در دوران بارداری از پنیرهای نرم دوری کنید.
غذاهای آماده و فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آب میوه، غذاهای آماده مایکروویوی، کیک و بیسکوییت، شیر عسلی و غیره حاوی افزودنی ها، مواد نگهدارنده، سطوح بالای شکر و سدیم و کالری است که برای شما و یا نوزادتان خوب نیستند.
برخی از غذاهای بسته بندی شده ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند که با آسیب های مغزی جنین و تاخیرات رشد مرتبط است.
بنابراین از غذاهای دریایی در دوران اولیه بارداری اجتناب کنید و به جای آن ماهی آب شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پاپایا
پاپایا نیمه رسیده و کال حاوی لاتکس هستند که می تواند انقباضات رحمی را تحریک کرده و باعث آزار یا حتی سقط جنین شود از این موارد در دوران بارداری اجتناب کنید.
اما پاپایا رسیده شامل بسیاری از مواد مغذی هستند و اگر پزشک به شما اجازه دهد می توانید به طور متوسط از آن ها مصرف کنید.
آناناس
آناناس حاوی ماده ای به نام بروملاین است که رحم زن را ملایم می کند.
نرمی رحم در دوران بارداری می تواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودهنگام شود. بنابراین بهتر است از خوردن آناناس در دوران بارداری اجتناب کنید.
گوشت نیم پز یا خام
گوشت خام و نیم پز می تواند آلوده به باکتری، سالمونلا، لیستریا و غیره باشد که می تواند موجب بیماری های جدی شود و می تواند بر رشد کودک متولد نشده اثر بگذارد.
خوراکی های هله هوله
مصرف بیش از حد هله هوله در دوران بارداری با مشکلات سلامتی ذهنی در کودکان مثل افسردگی، اضطراب و اختلال کم توجهی بیش فعالی ارتباط دارد.
مطالعات نشان داده اند که این نوع غذاها در دوران بارداری با چاقی در کودکان مرتبط بوده است.
کافئین
مصرف کافئین باید در دوران بارداری محدود شود، چون اگر بیش از حد مصرف شود، بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد و باعث بیخوابی و عصبانیت می شود. همچنین این بیماری با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است.
نوشیدنی های الکلی
الکل برای جنین در حال رشد بسیار بد است و می تواند موجب نقص های مادرزادی جدی شود، در دوران بارداری به طور کامل از الکل دوری کنید.
غذاهای شیرین
یک زن باردار فقط به ۳۰۰ کالری اضافی نیاز دارد تا از رشد کودک متولد نشده حمایت کند.
مصرف بسیاری از غذاهای شیرین مانند شیرینی می تواند باعث افزایش وزن و دیابت حاملگی شود.
نکات اولیه رژیم بارداری
در اینجا برخی از موارد در برنامه رژیم غذایی شما در ماه اول بارداری آورده شده است:
- ویتامین های قبل از تولد از جمله اسید فولیک را در نظر بگیرید.
- پیش از شروع رژیم غذایی، با پزشک خود صحبت کنید زیرا مصرف مواد غذایی نیز می تواند بر رشد جنین تاثیر بگذارد.
- میانه روی حتی روی غذای سالم باید انجام شود.
- اثر زیادی هر چیزی برای شما و نوزادتان بد است.
- میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- آب کافی بنوشید.
اولین ماه بارداری زمانی است که تغییرات متعددی در بدن شما رخ می دهد؛ تغییرات هورمونی می تواند باعث نوسانات روحی، خستگی و بیماری صبحگاهی شوند.
خوردن غذاهای سالم، داشتن وعده های غذایی کوچک در فواصل منظم، هیدراته بودن، انجام ورزش و نداشتن استرس می تواند این علائم را به حداقل برساند که این ها همچنین رشد سالم نوزادتان را تضمین می کند.
برای داشتن آگاهی در مورد ۴هفته اول بارداری می توانید مطالب زیر را مطالعه کنید.
مجله اینترنتی تحلیلک
