دانه کینوا

کینوا (Quinoa) به عنوان خاویار گیاهی یا برنج اینکا هم نامیده می شود. کینوا شبه غله است، یعنی دانه ای است که شبیه غلات (به ویژه برنج) آماده و مصرف می‌شود. به ‌دلیل مواد مغذی زیاد و تاثیر آن در ایجاد امنیت غذایی در دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بین‌المللی کینوا» نام‌گذاری کرد و بعد از آن به طور گسترده تری مورد استفاده قرار گرفت. کینوا به صورت ارگانیک کاشته می شود و از نظر ژنتیکی دستکاری نشده است.

مواد مغذی دانه کینوا

کینوا تنها گیاهی است که می‌تواند پروتئین کامل بدن را تامین کند و تمامی آمینو اسید‌های اساسی که بدن نمی تواند آن ها را تولید کند را فراهم آورد. این ۹ آمینو اسید ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. این آمینو اسیدها برای سنین رشد بسیار مفید هستند. (پست های مربوط به رشد را مطالعه کنید)

سایر مواد مفید کینوا عبارتند از: فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر، ویتامین های گروه B، مس، آهن، زینک (روی)، پتاسیم، ویتامین E، کلسیم و امگا ۳

نکاتی در مورد مصرف دانه کینوا

انواع مختلفی از کینوا در نقاط مختلف جهان وجود دارد و سه نوع اصلی آن شامل موارد زیر است:

کینوا سفید: بیش از سایر انواع در دسترس است و زودتر از سایر انواع می پزد.

کینوا قرمز: این نوع از کینوا علاوه بر غذا در تهیه سالاد هم استفاده می‌شود.

کینوا سیاه: مزه آن کمی شیرین‌تر از سایر انواع است و مدت زمان بیشتری برای پخت لازم دارد. برخی بسته بندی های موجود در ایران حاوی هر سه نوع کینوا به صورت مخلوط است.

استفاده از دانه کینوا در غذا

پخت دانه کینوا تا حد زیادی شبیه به برنج است و خیلی زود و طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می پزد. با توجه به اینکه کینوا بو و مزه خاصی ندارد، می توان آن را در تهیه انواع غذا استفاده کرد، به این نحو که می توان غذای مورد نظر را به روش معمول تهیه کرد و اواخر پخت مقداری کینوا به آب آن اضافه کرد. همچنین می توان در زمان تهیه مایه ماکارونی یا کوفته یا کوکو و… مقداری کینوا به آن اضافه کرد.

از چه سنی دانه کینوا را می توان مصرف کرد؟

از سن هشت ماهگی می توان کینوا را در تهیه غذا استفاده کرد. البته باید در نظر داشت که کینوا هم مانند غلات حاوی فیتات است و برای اینکه این ماده مانع جذب املاح مفید موجود در آن (مانند آهن، منیزیم، کلسیم، منگنز و …) نشود، باید مانند غلات، آن را در آب خیس کرد که در مورد کینوا، خیساندن به مدت حدود نیم تا یک ساعت کافی است.

فواید دانه کینوا در پیشگیری و کنترل بیماری ها

دانه‌های کینوا نسبت به گندم، جو و ذرت حاوی مقادیر کمتر سدیم و میزان بیشتر کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و زینک (روی) هستند. برخلاف بیشتر غذا‌ها که با قرار گرفتن در معرض حرارت، در اثر فرآیند اکسیداسیون اسید‌های چرب مفید خود را از دست می‌دهند، مواد مفید و مغذی موجود در کینوا با جوشیدن، بخارپز و پخته شدن افزایش می‌یابد. معمولا برای محافظت از گیاهان در برابر آفت، ماده ای به نام ساپونین به آن ها می زنند و به همین دلیل باید دانه‌های کینوا را قبل از پخت با آب سرد شستشو داد.

کینوا برای دوران بارداری و شیردهی بسیار مفید است و همچنین مصرف آن برای کودکان و نوجوانان در سنین رشد فواید زیادی دارد.

کینوا به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند و همچنین اسید‌های چرب تک غیر اشباعی (شبیه انواع موجود در روغن زیتون) را برای بدن فراهم می کند که شامل اسید چرب امگا ۲ و آلفا لینولنیک اسید است. فلاونوئیدهای موجود در کینوا در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مفید هستند.

کینوا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام های quercetin و kaempferol است که به درمان دیابت و پرفشاری خون کمک زیادی می کند.

این مواد آنتی اکسیدان خواص ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی دارند و با مقابله با رادیکال‌های آزاد مضر در بدن به افزایش قدرت سیستم ایمنی کمک می کنند.

مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، منگنز و فسفر موجود در کینوا به استحکام استخوان ها کمک کرده و در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است.

کینوا فواید زیادی برای پوست دارد و آنتی اکسیدان ها، ویتامین A و ریبوفلاوین موجود در آن به کاهش چین و چروک پوست کمک می کند و مقادیر بالای پروتئین آن با افزایش تولید کلاژن برای جوان سازی پوست مفید است.

مصرف کینوا در سالاد و همچنین مصرف آن قبل از وعده های اصلی غذا اثر سیر کنندگی زیادی دارد و برای کاهش وزن افراد دچار چاقی، مفید است. کینوا با کمک به رشد پروبیوتیک ها برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش مفید است و فیبر بالای آن به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند.

مصرف کینوا عارضه ای ندارد. افراد مبتلا به سنگ کلیه باید آن را پس از خیساندن مصرف کنند تا محتوای اگزالات آن کاهش یابد.

با تشکر از پرفسور رویا کلیشادی

مجله اینترنتی تحلیلک