افسردگی پاییزی چیست؟ افسردگی پاییزی از انواع فرعی افسردگی است که به‌صورت مقطعی و برای برخی از افراد اتفاق می افتد. اگر در این دوره بتوانید پیشگیری های لازم را انجام دهید، احتمال ابتلای شما به افسردگی به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا می‌کند.
افسردگی پاییزی
پاییز فصل برگ های رنگارنگ و هوای خنک است، اما به عنوان فصل روزهای کوتاه و شب های طولانی و افسردگی پاییزی هم شناخته می شود.
اختلال خُلقی فصلی (seasonal affective disorder)، نوعی افسردگی رایج و دوره‌ای است که با تغییر فصل ها، به خصوص اوایل پاییز و زمستان تجربه مشترک بسیاری از افراد است.
همراه با کوتاه تر شدن روزها و ابری شدن هوا در پاییز و زمستان، نشانه های اختلال خلقی فصلی در بسیاری از مردم افزایش می یابد.
با توجه به نقش نور خورشید در ایجاد این اختلال، محل زندگی یکی از عوامل اصلی احتمال ابتلا به آن است. هرچه از استوا دورتر باشید، مثلا اگر در شهرهای شمالی ایران زندگی می‌کنید، احتمال اینکه به افسردگی پاییزی دچار شوید، بیشتر از کسانی است که در جنوب ایران و نزدیک تر به خط استوا زندگی می‌کنند.
عدم تعادل بیوشیمیایی مغز که ناشی از کوتاه تر شدن روزها و کمتر شدن نور خورشید است، عامل ایجاد افسردگی پاییزی در برخی افراد است. کاهش میزان نور خورشید می‌تواند بر «سروتونین» که نوعی انتقال‌دهنده عصبی مؤثر بر خلق‌وخو است و با افسردگی ارتباط دارد، تأثیر منفی داشته باشد.
به طور کلی مقادیر بالای ملاتونین و سطح پایین سروتونین در مغز و همچنین پایین بودن سطح ویتامینD و منیزیم در خون عواملی هستند که در ایجاد افسردگی فصلی نقش دارند.
ملاتونین هورمونی است که ساعت بدن و الگوهای خواب را تنظیم می‌کند. این هورمون با افسردگی نیز ارتباط دارد. به علت کمبود نور خورشید که ناشی از کوتاه شدن روزهای زمستان است، تولید ملاتونین در مغز مختل می‌شود.
زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن از بهترین راهکارهای مقابله با این اختلال است زیرا می توان حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنایی روز برد.
افسردگی پاییزی
علائم افسردگی پاییزی
- احساس بی ارزشی
- نا امیدی
- انرژی کم و کندی
- اختلال خواب
- تغییر در وزن و اشتها
- دشواری در تمرکز
روش‌های مقابله با افسردگی پاییزی
- روزانه چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- صبح ها پرده ها را کنار بزنید و پنجره را باز کنید.
- ورزش کنید تا هورمون شادی بخش اندورفین ترشح شود.
- با اطرافیانتان صمیمی باشید و ابراز محبت کنید.
- شب ها زودتر بخوابید و صبح ها زودتر بیدار شوید.
- با راهنمایی یک مشاور از نور درمانی استفاده کنید.
- امگا سه بیشتری مصرف کنید. مانند ماهی های چرب و گردو
- در صورت کمبود ویتامین دی مکمل مصرف کنید.
- کتاب بخوانید و خودتان را به دست نویسنده های خلاق بسپارید.
- در خصوص مشکلتان با یک دوست یا متخصص حرف بزنید.
- در لباس ها و دکور خانه از رنگ های گرم و روشن استفاده کنید.
- در مصرف مواد شیرین دقت کرده و قند خونتان را کنترل کنید.
- به روزهای خوش فکر کنید و به خودتان یادآوری کنید که همیشه شرایط این‌طور نمی ماند و این شرایط موقتی است.
- از پرخوابی و کم‌خوابی پرهیز کنید.
- برای خودتان هدف و برنامه‌ریزی فصلی داشته باشید.
درمان افسردگی پاییزی
راهکارهای طب سنتی برای افسردگی پاییزی
ممنوعیت ها
- پرهیز از خوردن سوسیس کالباس و غذاهای کنسروی
- پرهیز از پیگیری خبرهای بد و اخبار منفی
- مصرف غذاهای با مزاج گرم و تر
- عدم مصرف غذاهای سودازا مثل عدس، بادمجان، گوشت گوساله، فست فودها و غذاهای مانده
- پرهیز از خوابیدن در طول روز و پوشاندن سر از سرما در زمان خواب شب
- پرهیز از نوشیدن آب سرد و در عوض نوشیدن آب گرم در صبح برای تقویت اعصاب
- افزایش فعالیت بدنی برای پیشگیری از بیماری های فصل پاییز
- پرهیز از مصرف ترشی‌ها و شورها؛ مثل سرکه، ماست و دوغ ترش، پفک و چیپس و …
توصیه ها در درمان افسردگی پاییزی
- نوشیدن شیر بادام یک ساعت قبل از خواب
- خوردن سیب، به، انگور، انجیر و مرکبات
- جدی گرفتن دمنوش بهار نارنج، بادرنجبویه و گل گاوزبان
- مصرف غذاهای خون ساز مثل کنجد و عسل
- استنشاق هوای پاک کنار گل و گیاه
- ماساژهای آرام بخش
- ارتباط تلفنی با دوستان
- گوش دادن به نغمه دلنشین
توصیه مهم
در شرایط کنونی که بیماری کرونا به سبب افزایش زندگی انفرادی و بیماری یا مرگ نزدیکان، مشکلات روانی را در پی داشته، پیشگیری از بروز افسردگی پاییزی مهم تر از سال های گذشته است. هم زمانی این پاندمی و فصل پاییز، به خصوص برای کسانی که سابقه اختلال عاطفی فصلی داشته‌اند، احتمالا باعث شروع اختلال به شکل حادتری خواهد بود.
همچنین نگرانی های زیادی برای کسانی که در مناطق شمالی کشور و افراد ساکن در مناطقی که کرونا شیوع بیشتری در آنجا دارد، وجود دارد؛ بنابراین لازم است که در پاییز و زمستان، اختلال خلقی فصلی را جدی گرفت و در صورت مشاهده علائم این بیماری، حتماً برای درمان و بهبود آن، کارهای لازم را انجام داد.
انواع اختلال افسردگی اساسی (اختلال خلقی) (MDD)
با تشکر از دکتر فرنوش فلاحت
مجله اینترنتی تحلیلک
