مصرف پروتئین در کودکان و نوجوانان
پروتئین از اجزاى اساسى مواد غذایى براى همه کودکان و نوجوانان است و براى رشد و نمو آن ها ضرورى است. اما در این راستا، باورهاى درست و نادرست متعددى در بین خانواده ها وجود دارد.
سهم پروتئین در بشقاب غذایی کودک
پروتئین در مواد غذایى مختلفى وجود دارد و به طور معمول حدود ۱۵ درصد از کل کالرى روزانه کودکان و نوجوانان باید از پروتئین باشد که در شرایط خاص ممکن است این میزان تا ۲۰ درصد هم برسد. بنابراین، در عین ضرورى بودن، “کمترین” سهم توصیه شده را بین سایر گروه هاى غذایى اصلی دارد.
کمبود پروتئین در ماه ها و سال هاى اول عمر باعث اختلال رشد مى شود، اما از سوى دیگر، زیاده روى در مصرف پروتئین به ویژه پروتئین هاى با منشأ حیوانى عوارض متعددى از جمله چاقى مفرط در سنین بعدى را در بردارد.
میزان مصرف پروتئین با توجه به سن و وزن
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در پسران در سن ۳ تا ۱۸ سالگی و در دختران در سن ۳ تا ۱۵ سالگی، نه دهم گرم به ازاى هر کیلوگرم وزن است و در دختران در سن ۱۵ تا ۱۸ ساله، این مقدار هشت دهم گرم به ازاى هر کیلوگرم وزن است.
به طور خلاصه، کودکان سن ۴ تا ۹ سال، روزانه ۱۹ گرم پروتئین لازم دارند و در سن ۹ تا ۱۳ سال این میزان به ۳۴ گرم مى رسد. در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در دختران ۴۶ گرم و در پسران۵۲ گرم است.
به پست های بشقاب غذای سالم و مبانی تغذیه سالم مراجعه کنید.
انواع غذاهاى پروتئینی
بیشتر مواد غذایى حاوى سلول هاى حیوانى یا گیاهى هستند و بنابراین به طور طبیعى حاوى پروتئین هستند، ولى میزان آن در برخى مواد غذایى بیشتر است.
علاوه بر مقدار، کیفیت آن هم اهمیت دارد و در مجموع توصیه مى شود انواع پروتئین، حیوانى و گیاهى همراه با هم استفاده شوند تا الگوى اسید آمینه هایشان مکمل یکدیگر باشند و ارزش بیولوژیکى آن ها افزایش یابد.
مقادیر تقریبى پروتئین در مواد غذایى
۱.گوشت بدون چربى سینه مرغ: ۳۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۲.گوشت بدون چربى گاو/گوساله: ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۳.گوشت بدون چربى گوسفند: ۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۴.پنیر چِدار: ۳۲-۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۵.میگو: ۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۶.بادام: ۲۱ گرم پروتئین، در هر ۱۰۰ گرم
۷.انواع ماهی: ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۸.گردو: ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۹.فندق: ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۰.تخم مرغ: ۱۳-۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۱.آرد گندم سبوسدار: ۱۳-۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۲.جو دوسر: ۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۳.نخود: ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۴.سویا: ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۵.نان گندم با سبوس یا بدون سبوس: ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۶.عدس: ۸-۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۷.لوبیا: ۷-۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۸.ماست: ۶-۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۱۹.کینوا: ۴/۴ گرم پروتئین، در هر ۱۰۰ گرم
۲۰.شیر: ۳/۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
۲۱.برنج پخته: ۳-۲ گرم پروتئین، در هر ۱۰۰ گرم
عوارض زیاده روى در مصرف پروتئین
رژیم غذایى باید متنوع و شامل همه گروه هاى غذایى باشد. در همه سنین، پروتئین کمترین میزان را بین گروه هاى غذایى دارد.
ولى بسیارى از خانواده ها همیشه نگران میزان دریافت پروتئین به ویژه براى فرزندان در حال رشدشان هستند و بین پروتئین ها هم فقط روى گوشت تاکید دارند؛ آن هم گوشت ماهیچه! که برایشان ایده آل غذایى محسوب مى شود و به هر صورتى که هست مایلند آن را به فرزند خود بخورانند.
در حالی که پروتئین باید جزئی از غذا باشد و مقدارى از آن هم مى تواند از گوشت تامین شود نه اینکه اصل غذا باشد.
در سن زیر شش ماه، شیرمادر و یا شیرخشک ( براى شیرخواران “محروم” از شیرمادر) همه مواد مغذى از جمله پروتئین را برای شیرخوار تامین مى کند.
با توجه به عوارض متعدد مصرف پروتئین زیاد، در سال هاى اخیر کارخانه هاى تولید شیرخشک سعى در کاهش محتواى پروتئین شیر داشته اند.
بین سن ۶ تا ۱۲ ماهگى، روزانه ۱۱ گرم پروتئین کافى است که با شیر و حجم کمى از غذاى کمکى تامین می شود. در سنین ۱ تا ۳ سالگى، روزانه ۱۳ گرم پروتئین کافى است که با یک غذاى معمولى به راحتى تامین مى شود.
به همین ترتیب در سنین کودکى و نوجوانى هم با رعایت مبانى بشقاب غذاى سالم، فرد پروتئین کافى دریافت خواهد کرد. در شرایط خاص، ممکن است فرد نیاز به پروتئین بیشترى داشته باشد که براساس تشخیص پزشک، ممکن است مکمل پروتئین براى مدت محدود توصیه شود.
زیاده روى در مصرف پروتئین، نه تنها به سلامتى کمک نمى کند، بلکه عوارض متعددى دارد که برخى از آن ها عبارتند از:
مشکلات کلیه، بیمارى قلبی، یبوست، اسهال، کم آبى بدن، بوى بد دهان، افزایش خطر سرطان (به ویژه روده بزرگ، پستان و پروستات) و بالاخره از دست دادن کلسیم و بروز مشکلات استخوانى و پوکی استخوان (استئوپوروز).
با تشکر از پروفسور رویا کلیشادی
مجله اینترنتی تحلیلک
