بشقاب من یا بشقاب غذای سالم / توصیه غذایی کودکان و نوجوانان

بشقاب من یا My Plate  یک راهنمای مناسب برای برنامه ریزی بر مبنای “تنوع و تعادل” غذایی است و این برنامه برای کودکان بالای دو سال، نوجوانان و بزرگسالان بدون بیماری زمینه ای توصیه می شود.

با توجه به اینکه والدین موثرترین الگوی شکل گیری رفتارهای غذایی فرزندان هستند، نسبت های گروه های غذایی باید توسط همه اعضای خانواده رعایت شود.

توضیحات کلی بشقاب من (بشقاب غذای سالم)

نیمی از بشقاب غذایی روزانه باید شامل سبزیجات متنوع و به میزان کمتری از انواع میوه تازه باشد. هر چه تنوع رنگ سبزی و میوه مصرفی بیشتر باشد نشانه تنوع کافی آن هاست. در نظر داشته باشید که سیب زمینی در این دسته قرار نمی گیرد.

بیش از یک چهارم بشقاب غذای سالم به غلات اختصاص دارد که باید دست کم نیمی از آن از غلات سبوس دار تامین شود که به طور عمده شامل نان های پخته شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار است. غلات ساده و تصفیه شده مثل انواع شیرینی در این گروه قرار نمی گیرند و توصیه نمی شوند.

کمتر از یک چهارم بشقاب غذای سالم ( حدود ۱۵تا ۲۰ درصد کالری روزانه) باید از مواد پروتئینی باشد که به طور عمده شامل تخم مرغ، حبوبات، گوشت قرمز، گوشت سفید، دانه های روغنی، کینوا، انواع آجیل است. این توصیه به هیچ وجه شامل محصولات فراوری شده مثل انواع کنسرو، غذاهای فوری ( فست فود)، سوسیس و کالباس نمی شود.

شیر و لبنیات هرچند جزء مواد غذایی سالم است ولی نباید در مصرف آن زیاده روی شود و نسبت آن با سایر گروه های غذایی باید متناسب با تصویر لبنیات نشان داده شده در کنار بشقاب غذای سالم باشد.

توصیه غذایی کودکان

بشقاب غذای سالم براى کودکان

بسیاری از خانواده ها علاقه دارند غذاى فرزندشان را بر اساس یک برنامه دقیق غذایی تنظیم کنند، در حالی که براى این گروه سنى فقط باید الگوى غذایى مناسب در نظر گرفته شود تا مجموع غذاى مصرفی در طول روز نیازهاى غذایى کودک را تامین کند. اشتهاى کودک در روزهاى مختلف و وعده هاى غذایى مختلف متفاوت است، ولی با الگوی غذایى بشقاب غذاى سالم به تدریج در طول روز تمام گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، سبزى ها، میوه ها و لبنیات را دریافت خواهد کرد.

کودک باید در روز حداقل ۵ وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و باعث بهبود خلق و خو، یادگیری بهتر و دقت بیشتر او و همچنین پیشگیری از اضافه وزن در سنین بعدی می گردد. البته براى اینکه کودک صبحانه بخورد باید شب قبل به موقع خوابیده باشد و صبح دیر از خواب بلند نشود و صبحانه متنوع در اختیارش قرار داده شود.

به یاد داشته باشید که میان وعده، صرفا غذای مختصری است که بین دو وعده اصلی به کودک داده می شود و سهم بسیار کمى در تامین نیازهای ‪   غذایی کودک دارد و نباید جایگزین غذاى اصلی او شود.میان وعده باید دو تا سه ساعت با وعده اصلی غذا فاصله داشته باشد

توصیه غذایی کودکان

توصیه غذایی کودکان

بشقاب غذاى سالم براى نوجوانان

در سنین نوجوانى هم نسبت های گروه هاى غذایى در بشقاب غذاى سالم توصیه می شود. ولى با توجه به ویژگى هاى جهش رشد و همچنین مراحل بلوغ در این سنین، برخى موارد باید مورد توجه قرار گیرد.

غلات سبوس دار از اهمیت ویژه اى برخوردار هستند و درحد امکان باید فرآورده هاى تهیه شده با آرد سبوس دار و همچنین برنج قهوه اى یا غلات صبحانه سبوس دار استفاده شوند. مصرف شیرینى باید خیلى محدود شود چون علاوه بر عوارضى که در همه سنین دارد، با اختلال در ترشح هورمون رشد اثرات منفى بر قد خواهد داشت.

سبزیجات خام و بخارپز فواید متعددى برای سلامتی دارند و در این سن سبزیجاتى مانند کلم براکلى، قارچ و فلفل دلمه ای به ویژه انواع به رنگ قرمزو نارنجى اثرات بسیار مفیدى دارند.

در سن نوجوانى، تراکم استخوانى به حداکثر می رسد و یکى از مهم ترین عوامل تعیین کننده سن و شدت پوکى استخوان (استئوپوروز) در سنین بعدى است. در این رابطه علاوه بر زمینه ژنتیکى، فعالیت فیزیکى (به پست فعالیت فیزیکی مراجعه کنید) و دریافت ویتامین دى از طریق نور آفتاب و مکمل دوره اى این ویتامین، مواد غذایى مانند حبوبات، دانه هاى روغنى، لبنیات، دانه چیا و مواد پروتئینی هم تاثیرگذار هستند.

با تشکر از پروفسور رویا کلیشادی

مجله اینترنتی تحلیلک