فواید حبوبات برای سلامتی

حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین های گروه ب، منگنز، منیزیم و مواد آنتی اکسیدان است. معمولا آلرژی به آن ها نادر است و جزو مواد غذایی هستند که مصرف آن ها برای همه گروه های سنی توصیه می شود.

البته وجود برخی مواد مانند اسید فیتیک، مهار کننده تریپسین، لکتین و تانن موجود در آن ها تا حدی مانع جذب املاحی مانند آهن و کلسیم آن ها می شود. بنابراین باید حبوبات را قبل از پخت برای مدتی در آب خیساند.

برای خیساندن حبوبات دو روش وجود دارد

ابتدا باید حبوبات را چند بار با آب شست و سپس به مدت حدود هشت ساعت آن ها را با آب ساده که تا حدود پنج سانتیمتر بالاتر از سطح آن باشد، خیساند.

اگر فرصت کافی وجود ندارد، می توان پس از شستشو، آن ها را به مدت ۲ دقیقه در آب در حال جوش ریخت و پس از خالی کردن آب، آن را در غذا پخت. خیساندن همچنین اثر نفاخ آن ها را کاهش می دهد. خیساندن به مدت خیلی طولانی باعث می شود برخی مواد مغذی حبوبات کاهش پیدا کنند.

توصیه می شود که آب حاصل از خیساندن را دور نریزید و برای آبیاری گیاهان استفاده کنید تا املاح مناسب رشد گیاه هم تامین شود.

نقش حبوبات تازه، جوانه زده و پودر شده

حبوبات نقش زیادی در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری ها دارند و علت اصلی این خاصیت، تاثیر مواد آنتی اکسیدان موجود در آن است، از جمله انواع آلکالوئید، فلاونوئید و آنتوسیانین. این مواد مفید باعث تخریب رادیکال های آزاد مضر برای سوخت و ساز بدن می شوند و در نتیجه مانع آسیب سلول های بدن از دوران کودکی تا بزرگسالی می شود.

حبوبات هرچه تازه تر باشد خواص بیشتری دارد و در فرآیند خشک و پودر کردن، برخی خواص آن ها کاهش پیدا می کند.

در عوض در فرآیند جوانه‌زدن، حبوبات فواید بیشتری پیدا می‌کنند، به نحوی که نشاسته آن تبدیل به گلوکز و فروکتوز می‌شود؛ پروتئین توسط آنزیم‌های موجود در حبوبات هضم شده و به آمینواسید و پروتئین‌های قابل ‌هضم برای بدن تبدیل می‌شود؛ همچنین آب، ویتامین‌ها و املاح معدنی درون آن ها افزایش می‌یابد. ویتامین B12 معمولا در گیاهان دیده نمی‌شود اما به دلیل این تغییرات، در جوانه‌ها وجود دارد. جوانه حبوبات هم بهتر است به صورت تازه یا فریز شده مصرف شود و انواع خشک شده ارزش غذایی کمتری دارد.

سن شروع مصرف

از سن هفت ماهگی به بعد، مصرف حبوبات در غذای روزانه توصیه می شود ولی به دلیل خاصیت سیرکنندگی که دارند مقدار زیاد آن ها در سن زیر دو سالگی توصیه نمی شود.

تاثیر حبوبات در سلامت و بیماری

یکی از فواید اصلی مصرف حبوبات، تنظیم متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است. افرادی که در مرحله پیش دیابت (Pre-diabetes) هستند می توانند با مصرف منظم حبوبات روند پیشرفت بیماری رو به دیابت را کند کنند. در افراد مبتلا به دیابت هم حبوبات به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

مصرف حبوبات برای سیستم قلب و عروق بسیار مفید است و می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کمک کند. همچنین حبوبات برای افراد مبتلا به پرفشاری خون بسیار مفید است. مصرف آن ها برای افزایش قدرت ایمنی و سلامت پوست و مو مفید است.

در عین حال که آن ها برای تامین مواد لازم برای رشد مفید هستند، در صورتی که به طور منظم و به مقدار کافی به صورت میان وعده یا همراه با غذای اصلی می توانند باعث کنترل اشتهای کاذب و رفع ریزه خواری افراد چاق بشوند و به رسیدن به وزن سالم کمک کنند.

حبوبات برای دوران بارداری و شیردهی بسیار مفید است و برای کاهش اثرات نفخ در آن ها و همچنین در افراد دارای اختلالات گوارشی توصیه می شود به روش های که در بالا توضیح دادیم، خیسانده شوند و یا مدت خیساندن بیشتر شود یا حبوبات خیسانده شده در فریزر گذاشته شوند و در زمان پخت غذا از انواع پخته و فریز شده استفاده شود که اثر نفاخ بسیار کمتری خواهد داشت.

علت نفاخ بودن

علت نفاخ بودن آن ها این است که حاوی قندهای پیچیده یا الیگوساکاریدها مانند رفینوز و استکیوز هستند و آنزیم‌های بدن انسان قادر به هضم این قندها نیستند. در نتیجه به جای آن که این قندها توسط معده و روده‌ی کوچک تجزیه و سپس جذب بدن شوند، به صورت هضم نشده وارد روده بزرگ می‌شوند و باکتری های موجود در روده بزرگ با فرآیند «تخمیر باکتریایی» گازهای کربن دی اکسید، هیدروژن و متان آزاد می‌کنند که باعث نفخ می شوند. با راهکارهای فوق می توان این اثر نفاخ را به حداقل رساند تا همه افراد بتوانند از فواید متعدد آنها استفاده کنند.

با تشکر از پروفسور رویا کلیشادی

مجله اینترنتی تحلیلک