ورزش و تمرینات بدنی تنها نیمی از راه برای دستیابی به یک بدن سالم و مناسب هستند. نیمه‌ی دیگر این فرآیند به تغذیه مربوط می‌شود. تغذیه پس از ورزش می‌تواند تأثیرات عمیقی بر میزان ریکاوری عضلات، بازسازی ذخایر انرژی و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی داشته باشد. اما یکی از نکات مهمی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش است. بعضی غذاها نه تنها کمک به بهبود بدن نمی‌کنند، بلکه می‌توانند روند ریکاوری را کند کرده و حتی باعث آسیب به بدن شوند. در این مقاله، به بررسی غذاهای ممنوعه بعد از ورزش و باشگاه پرداخته‌ایم که باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
غذاهای ممنوعه بعد از ورزش:
۱. غذاهای چرب و سرخ‌شده:
غذاهای چرب و سرخ‌شده مانند فست‌فودها، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و مرغ سوخاری حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ترانس و اشباع هستند. این نوع چربی‌ها نه تنها باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در خون می‌شوند، بلکه جذب سایر مواد مغذی مفید را نیز دشوار می‌سازند. پس از ورزش، بدن نیاز به انرژی و مواد مغذی برای ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی (گلیکوژن) دارد، اما غذاهای چرب و سرخ‌شده می‌توانند این روند را مختل کنند.
چرا باید از آنها اجتناب کرد؟
۱) چربی‌های اشباع و ترانس موجود در این غذاها به بدن فشار وارد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش سطح التهاب در بدن شوند، که موجب کاهش سرعت ریکاوری عضلات می‌شود.
۲) این غذاها باعث کندی فرآیند هضم و جذب مواد مغذی می‌شوند، به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که برای ترمیم عضلات و ذخایر انرژی ضروری هستند.
۲. شکلات‌ها و تنقلات شیرین:
شکلات‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات‌ها و تنقلات شیرین دیگر منابع غنی از قندهای ساده هستند که می‌توانند به سرعت سطح انسولین در خون را بالا ببرند. این افزایش سطح انسولین باعث می‌شود که بدن سریعاً قند را تبدیل به چربی کند و در نتیجه روند ریکاوری کند شود. علاوه بر این، مصرف زیاد قند بعد از ورزش می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون شود، که نتیجه آن احساس خستگی و افت انرژی است.
چرا باید از آنها اجتناب کرد؟
۱) قندهای ساده موجب افزایش سریع سطح انسولین می‌شوند، اما این تغییرات سریع باعث افزایش چربی در بدن و کاهش ذخایر انرژی می‌شود.
۲) شکلات‌ها و تنقلات شیرین فاقد مواد مغذی مفید هستند و باعث می‌شوند که بدن به جای استفاده از پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای رشد و ترمیم عضلات، به سمت ذخیره‌سازی چربی حرکت کند.
۳. غذاهای پر پروتئین غیر متوازن:
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ریکاوری پس از ورزش است، اما مصرف پروتئین به‌تنهایی و بدون دیگر مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نمی‌تواند به‌طور کامل نیاز بدن را تأمین کند. این به این معنی است که شما نمی‌توانید تنها با خوردن پروتئین‌های سنگین مثل استیک یا گوشت قرمز، به بهترین نتایج در ریکاوری عضلات برسید.
چرا باید از آنها اجتناب کرد؟
۱) بدن بعد از ورزش نیاز به یک ترکیب متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ترمیم و رشد عضلات دارد. پروتئین به‌تنهایی نمی‌تواند عملکرد بهینه‌ای در این زمینه داشته باشد.
۲) مصرف پروتئین‌های سنگین بدون کربوهیدرات‌ها باعث کاهش سطح انرژی بدن و ناتوانی در بازیابی سریع گلیکوژن می‌شود که برای تأمین انرژی ضروری است.
۴. الکل:
الکل یکی از بدترین مواد برای مصرف پس از ورزش است. مصرف الکل می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر ریکاوری عضلات، به‌ویژه در فرآیند بازسازی و ترمیم بافت‌ها بگذارد. الکل باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن می‌شود، که این هورمون برای رشد عضلات و بهبود قدرت بدنی ضروری است. همچنین، الکل باعث کم آبی بدن شده و توانایی بدن را در جذب مواد مغذی مختل می‌کند.
چرا باید از آن اجتناب کرد؟
۱) مصرف الکل بعد از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین را کاهش دهد و از بهبود عضلات جلوگیری کند.
۲) الکل به دلیل ویژگی دیورتیک خود، باعث کم آبی بدن می‌شود، که این امر به‌طور مستقیم بر عملکرد ورزشی و ریکاوری تأثیر می‌گذارد.
۳) الکل مانع از جذب مواد مغذی می‌شود و می‌تواند باعث التهاب در بدن شود.
۵. غذاهای غنی از سدیم:
غذاهایی که حاوی مقادیر بالای نمک یا سدیم هستند، مثل فست‌فودها، تنقلات شور، و غذاهای کنسروی، می‌توانند موجب احتباس آب در بدن شوند و باعث افزایش فشار خون گردند. فشار خون بالا و احتباس آب در بدن می‌تواند باعث ایجاد ورم و کاهش توانایی بدن در بازیابی از تمرینات شود.
چرا باید از آنها اجتناب کرد؟
۱) سدیم باعث افزایش فشار خون می‌شود که می‌تواند منجر به مشکلات قلبی و عروقی گردد.
۲) احتباس آب ناشی از مصرف زیاد نمک باعث افزایش وزن و احساس سنگینی می‌شود که می‌تواند مانع از تسریع فرآیند ریکاوری شود.
دلیل اجتناب از خوردن این غذاها بعد ورزش :
درک اثرات منفی این غذاها بر بدن پس از ورزش بسیار مهم است. مصرف مواد غذایی اشتباه می‌تواند باعث کند شدن ریکاوری، افزایش سطح التهاب، کاهش انرژی و حتی آسیب به عضلات شود. علاوه بر این، غذاهای ممنوعه ممکن است باعث اختلال در متابولیسم بدن شده و حتی روند هضم مواد مغذی را مختل کنند.
افزایش التهاب: غذاهای چرب و فرآوری‌شده، به‌ویژه غذاهای سرخ‌شده، باعث افزایش سطح التهاب در بدن می‌شوند، که این امر می‌تواند به عضلات آسیب رسانده و زمان بهبودی را طولانی‌تر کند.
کاهش سطح انرژی: مصرف قندهای ساده و غذاهای ناسالم می‌تواند منجر به نوسانات سریع انرژی شود که باعث خستگی مفرط و کاهش کارایی در تمرینات بعدی می‌شود.
اختلال در هضم: غذاهای سنگین و چرب باعث کندی فرآیند هضم می‌شوند و مواد مغذی حیاتی برای ریکاوری را نمی‌توانند به‌خوبی به بدن منتقل کنند.
چه غذاهایی بهتر است بعد از ورزش مصرف کنیم؟
بهترین غذاها برای مصرف بعد از ورزش، غذاهایی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا انرژی خود را بازیابی کرده و عضلات ترمیم شوند. این غذاها معمولاً شامل ترکیب متعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند.
پروتئین‌های کم چرب: مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب. این منابع پروتئینی به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، و جو دوسر که به تدریج انرژی آزاد می‌کنند و سطح گلیکوژن را به‌طور مداوم بالا نگه می‌دارند.
چربی‌های سالم: مانند آووکادو، روغن زیتون، بادام و گردو که برای کاهش التهاب و بهبود روند ریکاوری مفید هستند.
مایعات: مصرف آب، نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار و اسموتی‌های میوه‌ای به هیدراته نگه داشتن بدن و جبران مایعات از دست رفته کمک می‌کند.
برای بهره‌مندی بیشتر از این مواد مغذی، شما می‌توانید از رژیم های برنامه کرفس که یکی از بهترین برنامه ها برای دریافت رژیم های غذایی سالم و استاندارد است استفاده کنید. همچنین می توانید در هنگام خرید رژیم ، کد تخفیف کرفس را وارد کنید تا رزروتان در این برنامه با تخفیف عالی انجام شود.
نتیجه‌گیری:
در نهایت، رعایت تغذیه مناسب بعد از ورزش نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌ها جلوگیری کرده و روند ریکاوری را تسریع می‌بخشد. اجتناب از غذاهای چرب، شیرین و فرآوری‌شده و مصرف مواد مغذی متعادل می‌تواند تفاوت زیادی در نتایج ورزشی شما ایجاد کند. از این رو، آگاهی از غذاهای ممنوعه و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا از تمامی فواید تمرینات خود بهره‌مند شوید.
