کم خوردن یا سالم خوردن؟ انتخاب مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن بسیار مهم است.
مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن
اغلب افراد چاق تصور می کنند با تحمل گرسنگی و ریاضت کشیدن می توانند لاغر شوند! اما به جرات می توان گفت که این روش نه تنها باعث کاهش وزن نمی شود بلکه می تواند با ناامیدی، خستگی و افسردگی همراه باشد.
اولین قدم در رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اصلاح سبک زندگی و ترک کردن عادات غلط است.
با ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذا خوردن، می توانیم تغییرات بزرگی در سلامتی خود ایجاد کنیم.
بیشتر بخوانید: غذاهای چاق کننده و لاغر کننده
اقدامات لازم برای تغییر در سبک زندگی و استفاده از مواد غذایی سالم
- با عجله غذا نخورید. هر لقمه را تا ۳۰ بار بجوید.
- هنگام غذا خوردن تمام توجه فرد باید متمرکز به غذا خوردن و لذت بردن از آن باشد.
- بشقاب کوچکتر را انتخاب کنید.
- ۳۰ دقیقه قبل از غذا ۱ لیوان آب ولرم بنوشید.
- وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید.
- هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. روزانه ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید. شب ها دیر خوابیدن و صبح ها دیر بیدار شدن باعث اضافه وزن می شود.
- بلافاصله بعد از غذا نخوابید و یک فعالیت سبک در حد ۳۰ دقیقه داشته باشید.
- روزانه ۳-۴ واحد میوه تازه مصرف کنید.
- میوه ها را ترجیحا به طور کامل و با پوست مصرف کنید.
- روزانه ۴-۵ واحد سبزیجات تازه مصرف کنید.
- ۱۵ دقیقه قبل از غذا، سالاد و سبزی خوردن بخورید.
- نان، برنج و سایر غلات را به صورت سبوسدار مصرف کنید. برنج را حداکثر ۱۰-۱۵ دقیقه دم کنید و آن را با حبوبات، سبزیجات مثل شوید و یا زیره مخلوط کنید.
- روزانه ۲-۳ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
- لبنیات پر چرب مثل خامه، کره، پنیر خامه ای و روغن حیوانی را فراموش کنید.
- پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، سویا، قارچ، آووکادو و کینوا را جایگزین پروتئین های حیوانی کنید.
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. چربی گوشت و مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
- در هفته ۲ وعده ماهی مصرف کنید. (ترجیحا ماهی های چرب مثل سالمون و ماهی های دریای آزاد) ماهی را در روغن سرخ نکنید.
- روغن های گیاهی مفید مثل روغن زیتون و کانولا را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
- در میان وعده های خود از تنقلات سالم مانند میوه های خشک و مغزیجات (خصوصا گردو و بادام ) استفاده کنید.
- غذاها را در منزل تهیه کنید. غذای رستوران ها اغلب چرب و شور است و از کیفیت مواد اولیه آن ها اطمینان ندارید.
- خوردن فست فودها را به حداقل برسانید. ترجیحا خودتان در منزل و با استفاده از گوشت و مرغ (به جای سوسیس و کالباس) و با پنیر کمتر و سبزیجات بیشتر تهیه کنید.
- غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی حیوانی مثل کله پاچه و کباب کوبیده را کاهش دهید.
- موقع خرید کردن مواد غذایی، به مشخصات روی محصولات دقت کنید و محصولات سالم تر را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از سرطان
مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن
- وقتی گرسنه هستید به خرید نروید.
- در مهمانی ها غذاهای سالم تر را انتخاب کنید و از “نه” گفتن به میزبان خجالت نکشید.
- از مصرف نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی بپرهیزید.
- مصرف شیرینی جات و دسرها را کاهش دهید.
- از مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک بپرهیزید. میوه های خشک، مغزیجات خام، لواشک خانگی، پاپ کورن خانگی کم نمک و کم چرب و کشک کم نمک انتخاب های مناسبی هستند.
- به جای بیسکویت های چرب و کرم دار، بیسکویت سبوسدار مصرف کنید.
- به جای قند و شکر و نبات و سایر شیرینی جات، چای را با خرما، توت خشک، کشمش یا مویز بنوشید.
- غذاها را سرخ یا کبابی نکنید. بهترین روش بخارپز کردن، آب پز کردن و پختن در فر است.
- دارچین، زردچوبه، فلفل سیاه و قرمز، زنجبیل، زیره، سیاه دانه، تخم کتان، تخم شنبلیله، تخم گشنیز، آویشن و هل را به غذاها اضافه کنید.
- چای سبز، قهوه سبز، قهوه و شکلات تلخ را فراموش نکنید.
- مصرف پروبیوتیک ها، آنتی اکسیدان ها و فیبرها را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: بشقاب من یا بشقاب غذای سالم / توصیه غذایی برای کودکان و نوجوانان
امیدواریم مطلب مصرف مواد غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی و کاهش وزن برای شما مفید بوده باشد و از آن استفاده کرده باشید.
با تشکر از دکتر سارا صافی
مجله اینترنتی تحلیلک
