در مورد هرم فعالیت بدنی چه می دانید؟
هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی و آمادگی جسمی است. در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی و تقویت آن منجر می شود.
چهار سطح هرم بر اساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت بدنی منظم، مشخص شده است. فعالیت هایی که تأثیر وسیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعده هرم هستند.
فعالیت بدنی قاعده هرم
هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن «فعالیت‌های بدنی روزمره زندگی» می گویند. این گروه از فعالیت ها تأثیر مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند.
فعالیت های سطح دوم هرم
فعالیت‌های پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند؛ مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی-عروقی و کنترل وزن و مفید هستند. برخی ورزش‌ها و برنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزش‌های با توپ (بسکتبال، تنیس، والیبال)، کوهنوردی و صخره نوردی جزء این گروه طبقه‌بندی می شوند. این دسته فعالیت ها در مجموع باید در اکثر روزهای هفته (نهایتاً ۳ تا ۵ روز) انجام شوند. مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید ۳۰ دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.
فعالیت های سطح سوم هرم
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و قدرتی جزء این گروه محسوب می شوند.
تمرین های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل ۲ روز در هفته انجام شوند. از آنجا که تمرین های پایین‌تر هرم تأثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرین ها ضروری هستند.
تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده‌اند. این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب‌ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت ۳۰ ثانیه به‌طور مداوم می باشد.
فعالیت های سطح چهارم هرم
استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازی‌های کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی جای دارند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیت‌های شخص به این گونه فعالیت ها اختصاص یابد و بیش از ۲ ساعت در شبانه روز نباشد.
با تشکر از پروفسور رویا کلیشادی
مجله اینترنتی تحلیلک
