چهارشنبه/ 31 شهریور / 1400

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب

تغذیه نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از پوکی استخوان به عهده دارد و افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آن ها وجود ندارد یا ویتامین دی و یا ویتامین ث کافی دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی 1000 تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و در سنین بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲000 میلی‌گرم است.

افرادی که نمی توانند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی را بگنجانند، می‌ توانند با نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنند.

پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان

منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهیه شده است (پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ، کشک، بستنی و قره قروت)، ماهی‌های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می شوند، انواع حبوبات (نخود، لوبیا، عدس و ماش)، سبزی های برگ سبز تیره. (جعفری، کرفس و برگ چغندر)

باید توجه داشت که هرچه میزان چربی شیر و مواد لبنی بیشتر باشد، کلسیم آن کمتر است. بنابراین برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از شیر و لبنیات کم‌ چرب (کم تر از یک و نیم درصد) استفاده کرد.

بیشتر بخوانید: بیماری ام اس و تدابیر طب ایرانی برای کنترل و مقابله با آن

سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی، نخود فرنگی، شلغم، ترب، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، کشمش، بادام و کنجد.

مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی است.

هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.

پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب

ویتامین دی برای استحکام استخوان ها ضروری است. ویتامین دی به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ‌ها و دندان ‌ها می ‌شود.

کمبود طولانی مدت ویتامین دی منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین دی عبارتند از: شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی‌ های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.

فرآورده ‌های لبنی محتوای ویتامین دی از بهترین منابع کلسیم در رژیم غذایی به شمار می ‌رود.

مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، به صورتی که به ازای مصرف ۲۳۰۰ میلی گرم نمک، ۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.

مصرف الکل، سیگار، قهوه‌ فراوان از عوامل افزایش دهنده و تشدید کننده پوکی استخوان هستند.

بیشتر بخوانید: ماءالجبن یا آب پنیر چیست؟ / چگونه آن را تهیه کنیم؟

مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که بر روی جذب کلسیم تاثیر داشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می ‌برد.

مصرف مقادیر زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می‌دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیبات خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ‌ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش مناسب

فعالیت بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان ها و پوکی آن می ‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می کند.

کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می شوند.

با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتی استخوان‌ هایمان بوده و از ابتلا به پوکی استخوان در میانسالی و پیری جلوگیری کنیم.

بیشتر بخوانید: خواص کینوا و آشنایی با انواع این دانه گیاهی

فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان‌ ها کمک زیادی می ‌کند. بهترین، مفیدترین و بی خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده‌روی است.

توجه داشته باشید که ورزش ‌های تحمل وزن مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ‌ها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کمتر از ورزش ‌های تحمل وزنی در این مسئله اثر مثبت دارند.

 

با تشکر از دکتر محمد رادفر

مجله اینترنتی تحلیلک

اسکرول به بالا