افزایش وزن در افراد لاغر

اصلی ترین علت لاغری دریافت نامناسب کالری و عدم مصرف صحیح مواد غذایی است.

هیچ ماده غذایی به تنهایی چاق کننده نیست و افزایش مجموع کالری دریافتی در طول روز باعث افزایش وزن می شود.

رژیم غذایی افزایش وزن در افراد لاغر

برای افزایش وزن باید به نکات زیر توجه شود:

• اگر علت لاغری بیماری‌ های زمینه‌ای مانند پرکاری تیروئید، اختلالات معده، بیماری های التهابی روده مانند سندروم روده تحریک پذیر، کرون و … است؛ ابتدا درمان این بیماری ‌ها در اولویت قرار گیرد.
• برای افزایش وزن باید کالری مصرف فعلی فرد به میزان ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا وزن گیری رخ دهد.
• افزایش وزن از طریق ایجاد تعادل مثبت کالری باید اتفاق بیفتد.
• استفاده از مکمل ویتامین ها و املاح در صورت کمبود این ریزمغذی‌ها در بدن
• خواب کافی و منظم بسیار مهم است. بر اساس نتایج مطالعات در افراد لاغر بیدار ماندن تا دیر وقت باعث کاهش اشتها می شود.
• انجام ورزش مقاومتی قدرتی و استفاده از وزنه
• مصرف انواع میوه ها به شکل ساده و سالاد میوه، اسموتی ها و شیر میوه ها در برنامه غذایی روزانه
• باید تعداد وعده‌های مصرفی افزایش یابد هرچند حجم آن ها کم باشد تا یک ساعت قبل از مصرف وعده های اصلی، مصرف هرگونه ماده خوراکی و آب جهت جلوگیری از کاهش اشتها کاهش ‌یابد.

رژیم غذایی افزایش وزن در افراد لاغر

مصرف پروتئین در رژیم غذایی مهم است. افزایش بی‌رویه دریافت پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری شده و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و از طرفی کمبود آن در رژیم هم باعث کاهش توده عضلانی خواهد شد. پس رعایت اعتدال در مصرف ضروری است.

استفاده از دورچین های غذا مانندی زیتون، ترشیجات، ماست و … در افزایش اشتها به وعده اصلی کمک کننده است.

مصرف کربوهیدرات ها باید سهم بالایی در رژیم داشته باشند. مانند: نان و غلات کامل، برنج قهوه‌ای، شیرینی‌ها و بیسکوییت های خانگی تهیه شده از آرد گندم کامل، کینوا و …

در مصرف ترکیبات پرکالری مانند کره بادام زمینی، کره پسته، لبنیات کامل، خامه، سرشیر، روغن زیتون، سس های پرکالری خانگی زیاده‌روی نشود اما برای افزایش وزن می توان روی آن ها حساب کرد.

مصرف خوراکی‌های پرکالری مانند شیک های میوه، شیر و عسل، پنکیک های پر کالری، خرما، کشمش و مویز، میوه های خشک شده، مغزهایی مانند گردو، فندق، پسته، بادام، بادام زمینی، آجیل، دانه های روغنی مانند آفتابگردان و کنجد در میان وعده ها افزایش یابد.

با تشکر از دکتر محمد رادفر

مجله اینترنتی تحلیلک