مبانی تغذیه سالم برای تولد تا یکسالگی

در یک سال اول زندگى که زمان حداکثر رشد جسمی و تکامل مغزى است، غذاى “اصلى” شیر است و سایر مواد غذایى همانطور که از اسمشان مشخص است، غذاى “کمکى” هستند. تا پایان شش ماهگى، شیر براى تغذیه سالم کافی است و به ندرت می توان در شرایط خاص و زیر نظر پزشک، از پایان چهارماهگى غذا را شروع کرد.

غذای کمکی

نوع و میزان غذای تکمیلی شیرخواران با یکدیگر تفاوت دارد ولى اصول کلى آن یکسان است. غذاى کمکى باید کم حجم و حاوى مواد مفید و مغذى باشد و با مواد تازه و طبیعى تهیه شود.

سلیقه هاى غذایى در سه سال اول عمر شکل مى گیرند، پس از ابتدا نباید کودک را به مزه غذایى خاصی سوق داد.

از شروع غذاى کمکى باید عادت به جویدن را به شیرخوار آموزش داد تا غذاهاى نیمه جامد را با فشار لثه هایش کم کم بخورد و از ابتدا نباید غذاهاى خیلی میکس شده و آبکى به او داد. البته باید خیلى مراقب بود تا تکه های کوچکی مانند دانه برنج یا عدس در غذا نباشد و این قبیل مواد باید نرم و با غذا مخلوط شوند.

با توجه به حس استقلال طلبى کودکان، باید از همان ابتداى شروع غذاى کمکى به شیرخوار اجازه داد تا در حد امکان در غذا خوردن مشارکت داشته باشد.

غذاى کودک باید همیشه در یک محیط آرام و شاد و بدون زور و اجبار داده شود و خانواده با واکنش ها و محبت افراطى باعث بدغذایى فرزندشان نشوند.

برنامه غذایی و نحوه تهیه غذای کمکی شیرخواران را می توانید در پست های مربوط به برنامه غذایی کودک در سه بخش مشاهده نمایید.

برنامه غذایی کودک تا یک سالگی (بخش اول)

برنامه غذایی کودک تا پایان یک سالگی (بخش دوم)

برنامه غذایی کودک تا پایان یک سالگی (بخش سوم)

مبانى تغذیه سالم براى کودکان

بعد از سن یک سالگى، کودک باید از غذای خانواده استفاده کند، ولى باید در نظر داشت که حجم معده وی بسیار کمتر از بزرگسالان است و باید غذاى مقوى و مغذى استفاده کند.

مصرف غذا کودک از یک تا دو سالگی

بین یک تا دو سالگى، فقط یک سوم کالرى دریافتى باید از شیر باشد و دو برابر آن باید غذا مصرف شود. بنابراین “عادت به جویدن” باید جایگزین “عادت به مکیدن شیر” شود.

ذائقه غذایى کودک تا سن ٣ سالگى شکل مى گیرد، پس باید به طور مکرر مواد غذایى سالم در اختیار او قرار داد تا به خوردن آنها عادت کند.

حس استقلال طلبى کودک را باید همیشه در نظر داشت و اجازه داد تا خود کودک غذا را بخورد و بزرگ ترها فقط به او کمک کنند. چون با این روش کودک حجم غذاى کمى دریافت مى کند، تعداد دفعات غذایی را باید افزایش داد.

مصرف غذای کودک از دو سال به بعد

در سنین ٢ تا ۶ سالگى رشد به طور طبیعى کند مى شود و مواد غذایى مورد نیاز کاهش مى یابد؛ از سوى دیگر کودک بیشتر از قبل بازیگوش مى شود و توجه چندانى به غذا ندارد. اما باید در نظر داشت که بر اساس “اصل خود تنظیمی”، میزان کلى کالری دریافتی توسط کودک در طول روز کافى خواهد بود؛ بدین معنی که ممکن است کودک در یک یا چند وعده غذایی از خوردن غذا خودداری کند ولی در طول شبانه روز کالری کافی مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهد کرد و هیچوقت نباید با اجبار به او غذا داد.

حداقل نیمى از نان و غلات مصرفى باید از انواع سبوس دار باشد. هرچند پروتئین براى رشد لازم است اما نباید بیش از ٢٠ درصد کالرى دریافتى روزانه باشد.

کودک نیاز به مصرف میان وعده دارد و باید از انواع میان وعده هاى سالم مانند میوه، سبزیجات، خشکبار، انواع آجیل و … در اختیار او گذاشت. البته میان وعده نباید نزدیک به وعده غذایى اصلی باشد.

اساس تغذیه صحیح بر مبناى “تعادل” و “تنوع” مواد غذایى مصرفى است و باید در همه وعده هاى اصلى از همه گروه های غذایی استفاده کرد.

مبانى تغذیه در دوران نوجوانى

در نوجوانان، تاثیر دوستان و همسالان در انتخاب غذا بیشتر از والدین است و احتمال بیشتری دارد که عادات غیرمطلوب غذایی شکل بگیرد، زیرا بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده ها بدون هیچ کنترلی در خارج از خانه صرف مى شود. بنابراین لازم است انتخاب تغذیه سالم از قبل به او آموزش داده شده باشد.

دوران نوجوانی از لحاظ تغذیه ای مرحله ای حساس و آسیب پذیر است، چون هم سرعت رشد در این مرحله افزایش می یابد هم به علت تغییرات مربوط به بلوغ، اشتها تحریک شده و کل کالری دریافتی و نیازهای تغذیه ای نوجوانان افزایش می یابد. از سوی دیگر فعالیت های بدنی به ویژه در دختران کاهش می یابد و این سبک زندگى منجر به اضافه وزن مى شود.

بسیارى نوجوانان تمایلى به مصرف صبحانه نشان نمى دهند یا براى دستیابی به تناسب اندام، وعده غذایى شام را حذف می کنند که هر دو مورد اشتباه است و عوارض زیادی بر سلامت جسمی و روحی فرد خواهد داشت. لازم است تاکید شود که نوجوانان حتما سه وعده اصلى غذا و دو نوبت میان وعده سالم مصرف کنند.

مهم ترین مواد غذایى برای نوجوانان به ترتیب شامل موارد زیر است:

غلات (به ویژه انواع سبوس دار)، سبزیجات (به ویژه سبزیجات داراى رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجى)، میوه های تازه، مواد پروتئینی (شامل تخم مرغ، حبوبات، گوشت سفید و قرمز، کینوا، دانه چیا، دانه های روغنی و انواع آجیل) و انواع لبنیات.

اصل “تنوع” و “تعادل” در مواد غذایى باید در سن نوجوانى رعایت شود، همچنین میزان کالرى دریافتى از غذا و میزان کالرى مصرفى از طریق فعالیت فیزیکى باید متناسب باشد.

با تشکر از پروفسور رویا کلیشادی

مجله اینترنتی تحلیلک